 |
Эта программа предназначена в основном для спортсменов, которые
приступают на практике к регби и которые не имели или мало
практиковались в физической активности в предшествующие месяцы.
Начальная фаза состоит из 3 циклов различных по составу из 3 недель
тренировок по нарастающей и 1 недели более облегченной. Каждый из
этих циклов представляет определенную цель. Место для занятий будет
идеально на натуральном газоне с ровной землей, но такое мало
встречается и только стадион идеально подходит. Занятия продолжаются
редко более 30 минут и проходят дополнительно с Вашими тренировками
по регби. Удачи Вам!
Цикл 1 Цель: Бегать непрерывно в течении 30 минут и готовиться
работать на разных скоростях.
Занятия начинаются обычно с 3-х минутной ходьбы для того, чтобы
восстановить последовательность работы, забытые места ….. и
подготовить Ваше тело к нагрузкам, которые предстоят.
Тем не менее , эта фаза не обязательна.
Фазы занятий (а именно бег) должны быть реализованы на скорости,
которая позволяет говорить и/или контролируется собственным
дыханием.. Занятия на скорость могут реализовываться в другом месте
стадиона, в той его части, где покрытие может быть более пригодным
для этого. Достаточно будет приблизительного соизмерения
преодолеваемых дистанций.
Неделя 1
Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + 5 минут бега + 3 минуты быстрой ходьбы
+ 5 минут бега + 3 минуты ходьбы + 5 минут бега + 3 минуты ходьбы
Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + (6 минут бега + 2 минуты быстрой
ходьбы) х 4
Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 8 минут бега + растяжки +
5 ускорений на 50 метров
Восстанавливаемся ходьбой. Внимание на качество газона.
Неделя 2
Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + (7 минут бега + 1 минута быстрой
ходьбы) х 4
Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + (8 минут бега + 1 минута быстрой
ходьбы) х 3 + 5 х 6-ти секундные подъемы колен на месте со
значительной частотой
Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 12 минут бега + растяжки
+ 6 ускорений на 60 метров
Восстанавливаемся ходьбой. Внимание на качество газона.
Неделя 3
Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + (10 минут бега + 1 минута быстрой
ходьбы) х 3
Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + (14 минут бега + 1 минута быстрой
ходьбы) х 2 + 5 х подъемы колен 15 шагов с высокой скоростью
Отдых : 3 минуты
Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 18 минут бега + растяжки
+ (3 х 10 метров) х 3 бега зигзагом
Отдых : 3 минуты
10 метров
Неделя 4 - Восстановление
Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + 30 минут бега
Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + 15 минут бега + растяжки + (3 х 30
метров) х 3 бега зигзагами. Восстанавливаемся 3 минуты, затем 5
минут между заданиями.
Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 20 минут бега + растяжки
+ 3 минуты нарастающими ускорениями. Заканчиваем 3-х минутным бегом.
Регби © 2008
|
|
|
